Mindfulness e sonno

«Vi è mai capitato di passare quasi tutta la notte a rigirarvi nel letto, rimuginando su tutto quello che vi è successo nel corso della giornata o che vi aspetta il giorno successivo? Vi è capitato anche di ingigantire a dismisura tutti i problemi del mondo alle 3 di notte? Bè, se la risposta è sì allora avete conosciuto quella singolare gioia delle ripercussioni notturne dell’inconsapevolezza»[1]

Oggi sappiamo quanto è importante il sonno per la salute

I principali organismi e istituzioni di ricerca internazionali — tra cui la National Sleep Foundation, l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), i National Institutes of Health (NIH) e studi basati sulla UK Biobank — concordano sul fatto che il sonno sia uno dei pilastri fondamentali della longevità.

La regolarità del sonno è un fattore fondamentale oltre la durata (dormire meno di 5-6 ore aumenta il rischio di cardiopatie, mentre dormire 7-8 ore è un tempo che contribuisce alla salute).

Studi accreditati collegano la privazione cronica di sonno a un accorciamento precoce dei telomeri e all'accelerazione dell'età biologica rispetto a quella cronologica.

Durante il sonno profondo (NREM), il cervello rimuove i rifiuti metabolici tossici, mentre la carenza di sonno aumenta i livelli serali di cortisolo (stress), altera la sensibilità all'insulina e riduce la secrezione dell'ormone della crescita (GH), accelerando i processi infiammatori dell'organismo.

Insomma, una deprivazione costante di sonno può causare problemi alla salute.

È necessario dormire per ricaricarsi e per realizzare il nostro pieno potenziale mentale, emotivo e fisico.

Dormire dovrebbe essere naturale come respirare. Le circostanze in cui viviamo, i nostri pensieri a riguardo, possono ostacolare la nostra naturale capacità di dormire.[2]

L’interruzione del sonno può essere breve:

• L’imminenza di un esame

• Una scadenza importante il giorno successivo

• L’interruzione può essere più duratura:

• Nascita di un figlio

• Turni di notte

• Dolore cronico che tiene svegli

• E più ci si sforza di dormire , più il problema si aggrava

E se il problema persiste va riconosciuto e attenzionato.

«Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che la maggior parte di noi non dorme abbastanza»:

• Svegliarsi troppo presto è una forma di insonnia.

• Risvegliarsi frequentemente è un’altra forma.

• Un sonno profondo ma di cattiva qualità è un altro problema.

• Difficoltà nell’addormentamento.

I sintomi più comuni della deprivazione di sonno sono:

• stress

• difficoltà a concentrarsi

• problemi di memoria

• distraibilità

• irritabilità

• debolezza

• aumento della possibilità di contrarre malattie fisiche

• aumento della possibilità di sviluppare malattie psichiche

• aumento di incidenti

Secondo i dati riportati dall'Istituto Superiore di Sanità (ISS) e dalle principali associazioni di medicina del sonno (es. AIMS, SleepActa):

• Circa il 10% – 15% della popolazione adulta italiana soffre di insonnia cronica (pari a circa 6–9 milioni di persone). Accademia italiana di medicina del sonno

• Considerando sia le forme lievi che quelle severe o transitorie, fino a 12 milioni di italiani (circa il 20% della popolazione generale) riportano problematiche legate all'insonnia. SleepActaù

• Inoltre, 1 italiano su 3 (circa il 30%) dorme un numero di ore insufficiente rispetto al fabbisogno fisiologico. ISS

L’insonnia colpisce maggiormente donne e anziani.

1. Fattori Psicolologici e Psichiatrici

• Stress acuto o cronico: Eventi di vita stressanti (lutto, separazioni, problemi lavorativi o finanziari) mantengono attivo l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, aumentando i livelli di cortisolo e adrenalina.

• Disturbi d'ansia e Ruminazione: L'ansia da prestazione legata al "dover dormire per forza" e il lavorio mentale continuo (overthinking) generano uno stato di iperarousal (iperattivazione del sistema nervoso simpatico) che impedisce l'addormentamento.

• Depressione: L'insonnia è sia un sintomo sia un fattore di rischio per la depressione maggiore, spesso caratterizzata da risvegli precoci al mattino con impossibilità di riaddormentarsi.

2. Stile di Vita e Abitudini Comportamentali

• Igiene del sonno scorretta: Orari di addormentamento e risveglio irregolari, sonnellini diurni prolungati o uso di schermi luminosi (PC, smartphone) prima di coricarsi.

• Sostanze stimolanti e alcol: Consumo tardivo di caffeina, nicotina o bevande energetiche. L'alcol, pur facilitando l'addormentamento, frammenta la seconda metà della notte sopprimendo la fase REM.

• Mancanza di attività fisica o allenamento serale ad alta intensità: L'assenza di movimento riduce la pressione omeostatica del sonno, mentre un allenamento vigoroso a ridosso dell'orario di riposo eleva la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.

3. Condizioni Mediche e Fisiologiche

• Dolore cronico: Patologie come artrite, fibromialgia, reflusso gastroesofageo (MRGE) o cefalee disturbano la continuità del sonno.

• Alterazioni ormonali: Fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone durante la gravidanza, la menopausa o la fase luteale del ciclo mestruale.

• Disturbi endocrini: Ipertiroidismo, diabete scompensato o squilibri cortisoli.

4. Altri Disturbi del Sonno Primari

• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): Necessità irrefrenabile di muovere gli arti inferiori comparsa prevalentemente a riposo.

• Apnee Ostruttive del Sonno (OSAS): Ostruzioni delle vie aeree superiori che causano micro-risvegli continui, spesso non consapevoli.

• Disturbi del ritmo circadiano: Correlati a turni di lavoro notturni o frequenti jet lag.

5. Fattori Farmacologici e Ambientali

• Farmaci: Beta-bloccanti, cortisonici, broncodilatatori, decongestionanti nasali, alcuni antidepressivi (SSRI/SNRI) e diuretici.

• Ambiente di riposo: Temperature eccessivamente elevate o fredde, rumore acustico di fondo o luminosità inadeguata nella stanza da letto.

Per McKenzie e Hassed la principal ragione alla base dell’incapacità cronica di dormire adeguatamente – e dei problemi fisici e mentali che ne possono conseguire – è l’andare a letto con la MENTE AGITATA PER LO STRESS

«La prima causa di stress, in generale, è l’abitudine a farsi prendere dalla “soap opera” che mandiamo sempre in onda nella nostra mente – lo “stordimento della nostra vita” – a tal punto che dimentichiamo di essere, nel nostro profondo, delle creature calme e pacifiche. La nostra “soap opera” mentale non è che una personale idea della realtà, dalla quale la nostra mente è diventata dipendente. Questa si chiama INCONSAPEVOLEZZA e non fa certo bene[3]»

I trattamenti per l’insonnia possono andare dal

-            Condizionamento classico: la camera da letto dovrebbe essere associata al riposo e non al lavoro, al mangiare o al divertimento

-            Se è difficile addormentarsi si dovrebbe leggere un libro a luce bassa oppure alzarci, trasferirci altrove e fare qualche altra cosa (non attivante) finché non arriva un’altra ondata di sonno, in modo da non associare il luogo del riposo all’irrequietezza. Cercare di dormire prima dell’onda di sonno che arriva ogni 60-75 minuti può essere inutile e frustrante. Ci si può rilassare finchè non arriva, quando arriva, non farsela scappare.

-            Non mettere in stanza TV

-            Per la terapia cognitivo comportamentale sono i pensieri negativi, personali e catastrofici a causare e mantenere l’insonnia. Quindi è su questi che bisogna impostare il lavoro

-            Altra terapia è quella farmacologica. Uso di benzodiazepine può dopo un miglioramento possono non incidere più come all’inizio.

-            Uso della melatonina

Mindfulness e sonno

La mindfulness permette di rispondere in modo consapevole ai pensieri circolari che possono procure insonnia. «Possiamo capire che stiamo reagendo in modo non consapevole a quelli che la nostra mente considera problemi terribili quando perdiamo la nostra consueta punteggiatura mentale – le piccole pause o i brevi momenti di silenzio che danno senso alle nostra frasi e alla nostra vita[4]».

La mindfulness è uno strumento utile per prevenire e trattare la deprivazione di sonno, perché aumenta consapevolezza e accettazione. Questo riduce i pensieri circolari che interferiscono con il sonno.

Studi

1. Studio JAMA Internal Medicine (2015)

• Titolo dello studio: "Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial".

• Rivista e Autori: JAMA Internal Medicine, condotto dal Dr. David S. Black e il team dell'Università della California, Los Angeles (UCLA).

• Disegno dello studio: Trial clinico randomizzato e controllato (RCT) su adulti anziani con disturbi del sonno, confrontando un programma di mindfulness (MAPs - Mindful Awareness Practices) con un programma strutturato di igiene del sonno (Sleep Hygiene Education).

• Risultati: Il gruppo di mindfulness ha mostrato miglioramenti statisticamente e clinicamente significativi nell'indice di qualità del sonno (PSQI - Pittsburgh Sleep Quality Index) rispetto al gruppo di controllo. Si è registrata inoltre una forte riduzione dei sintomi di insonnia, della fatica diurna e dei sintomi depressivi correlati.

2. Sviluppo del protocollo MBTI (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia)

• Studio di riferimento: Ong, J. C., et al. (2014) – "A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia" (SLEEP journal).

• Istituti: Northwestern University Feinberg School of Medicine e Rush University Medical Center.

• Risultati: Lo studio ha valutato l'efficacia del protocollo MBTI, un programma di 8 settimane che unisce la mindfulness alla terapia comportamentale (restrizione del sonno e controllo degli stimoli). I partecipanti hanno riportato:

  • Riduzione significativa del tempo di addormentamento (WASO - Wake After Sleep Onset).

  • Diminuzione dell'ansia e della ruminazione pre-sonno.

  • Effetti positivi e stabili mantenuti anche ai controlli di follow-up a 6 mesi.

3. Meta-analisi su Annals of the New York Academy of Sciences (2019)

• Studio di riferimento: Rusch, H. L., et al. (2019) – "The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials".

• Istituti: National Institutes of Health (NIH) - Bethesda (USA).

• Risultati: Esaminando molteplici studi clinici randomizzati, i ricercatori del NIH hanno concluso che la meditazione mindfulness migliora in modo significativo la qualità soggettiva del sonno. La meta-analisi ha evidenziato che la mindfulness è particolarmente efficace nel contrastare i pensieri intrusivi serali e lo stress percepito, risultando un valido supporto sia autonomo che integrativo.

4. Confronto tra Mindfulness e CBT-I (Linee Guida Cliniche)

• Contesto: La CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) è considerata il gold standard terapeutico di prima linea dall'American Academy of Sleep Medicine (AASM) e dalla European Sleep Research Society (ESRS).

• Evidenza scientifica: Gli studi condotti dal team di Jason Ong indicano che mentre la CBT-I agisce prevalentemente sulle credenze disfunzionali e sull'architettura comportamentale del sonno, la mindfulness agisce sul metacontrollo emotivo (de-automatizzazione della risposta di sveglia, riduzione della reattività allo stress e accettazione non giudicante dello stato di veglia). Per questo motivo, la mindfulness viene integrata con successo nei protocolli combinati per i pazienti non-responder alla sola CBT-I.

·        Meccanismi neurobiologici identificati dagli studi

Meccanismo d'azione	Effetto fisiologico/cognitivo
Riduzione dell'Iperarousal	Normalizza l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), riducendo la secrezione serale di cortisolo.
Disattivazione della DMN (Default Mode Network)	Riduce la ruminazione mentale (overthinking) e la focalizzazione ansiosa sull'impossibilità di addormentarsi.
Aumento del tono vagale	Attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il calo della frequenza cardiaca necessario per l'addormentamento.

Le tecniche di mindfulness praticate nelle ore serali agiscono disattivando la risposta di stress del sistema nervoso simpatico e riducendo l'iperarousal cognitivo (ruminazione e overthinking).

Di seguito vengono illustrate le pratiche validate dalla letteratura scientifica (inclusi i protocolli MBSR e MBTI) ideali da eseguire a letto o prima di coricarsi.

1. Il Body Scan (Scansione Corporea)

Il Body Scan è la tecnica elettiva per l'addormentamento. Consiste nello spostare sequenzialmente l'attenzione consapevole attraverso le diverse parti del corpo, osservando le sensazioni fisiche senza cercare di modificarle o giudicarle.

• Meccanismo fisiologico: Favorisce il passaggio dal sistema nervoso simpatico (fight or flight) a quello parasimpatico, rilasciando la tensione muscolare cumulata durante la giornata.

• Come praticarlo:

  1. Sdraiati in posizione supina a letto, chiudi gli occhi e porta l'attenzione sul respiro spontaneo per qualche ciclo.

  2. Sposta l'attenzione sulle dita del piede sinistro, notando eventuali sensazioni (calore, formicolio, tensione, assenza di sensazioni).

  3. Risali gradualmente: piede, caviglia, polpaccio, ginocchio, coscia, per poi passare all'arto destro, al bacino, all'addome, al petto, alle braccia, fino al viso e alla sommità del capo.

  4. Ad ogni espirazione, "affida" la parte del corpo al peso della gravità e al materasso.

2. Ancoraggio al Respiro

L'attenzione viene focalizzata su un unico punto preciso dell'atto respiratorio, come l'aria che entra e esce dalle narici o il sollevarsi e abbassarsi dell'addome.

• Meccanismo cognitivo: Riduce la reattività della Default Mode Network (DMN), il circuito cerebrale responsabile dei pensieri vaganti e della ruminazione sugli eventi passati o futuri.

• Come praticarlo:

  • Osserva il ritmo naturale del respiro senza forzarlo o alterarlo.

  • Quando la mente si distrae con un pensiero o una preoccupazione (evento del tutto naturale), nota semplicemente la distrazione senza giudicarti e riporta con gentilezza la presenza sull'ancora del respiro.

3. Conteggio Regressivo Consapevole del Respiro

Una variante dell'attenzione al respiro particolarmente indicata per la mente iperattiva o quando ci si sveglia durante la notte.

• Come praticarlo:

  • Conta ogni ciclo respiratorio a ritroso partendo da 100 fino a 1 (es. Espirazione 100, Inspirazione, Espirazione 99...).

  • Se perdi il conto o ti distrai con un pensiero, riconnettiti semplicemente all'ultimo numero ricordato o ricomincia con calma da 100. La finalità non è "completare la conta", ma mantenere l'attenzione ancorata a un compito monotono e rassicurante.

4. Insight Dialogue e Dissentimento Cognitivo (Metacognizione)

Invece di lottare contro i pensieri intrusivi serali ("devo dormire altrimenti domani sarò stanco"), si applica il principio dell'accettazione non giudicante e del defusione cognitiva.

• Come praticarlo:

  • Osserva i pensieri che sorgono come se fossero nuvole che attraversano il cielo o scritte su uno schermo.

  • Etichetta mentalmente il pensiero (es. "sta sorgendo preoccupazione", "c'è pianificazione"), riconoscendone la presenza senza entrare nel merito del contenuto e lasciando che svanisca da solo.

Indicazioni per la pratica serale

Elemento	Raccomandazione
Posizione	Coricati supini a letto (se l'obiettivo è scivolare nel sonno) o seduti sul letto se si desidera prima stabilizzare la mente.
Attitudine	Senza sforzo (Non-striving): Non praticare con l'ansia di "dover per forza addormentarsi", altrimenti si genera un'ulteriore tensione da prestazione.
Luminosità	Stanza completamente al buio o con luce soffusa; evitare assolutamente l'uso di schermi luminosi durante o subito prima della pratica.

 Quindi la mindfulness è valutata efficace per (da McKenzie e Hassed)

Curare l’insonnia

Affrontare i sintomi notturni e diurni conseguenti

Mantenere questi risultati a 12 mesi

La mindfulness permette di osservare senza reagire, accettare senza commentare e giudicare.

Reagire attiva il sistema dello stress che peggiora la situazione.

Il nodo centrale si sposta sulla preoccupazione di non dormire. Può sembrare un paradosso ma la mindfulness aiuta a smettere di cercare di dormire, questo permette al sonno di arrivare quando sarà il momento.

Il sonno è figlio del giorno

Coltivare la consapevolezza nelle nostre giornate, anche la notte ne beneficerà. Se invece alleniamo ruminazione e rimuginio, si faranno sentire ancor di più alla notte.

Quando si coltiva la consapevolezza si comincia a «dare priorità alla pace, a una vita più equilibrata e regolare, e quindi si riesce meglio ad apprezzare la vita, proprio ora, proprio qui.»[5]

Questo sarà molto più utile a discapito di quei pensieri e valutazioni che ci appesantiscono come pensare e giudicare la propria vita, andare alla ricerca di ciò che ci sembra che ci manchi per essere felici, cercare di migliorarci di continuo.

Cominciamo a praticare di giorno, alla sera, o alla notte se non dormiamo, senza usare la meditazione come tecnica.

Non è utile

Preoccuparsi di non riuscire a dormire o non addormentarsi rapidamente quanto si vorrebbe

Fare cose poco rilassanti nella stanza del sonno: guardare tv, cellulare, tablet, mangiucchiare

Perdersi in attività insignificanti col rischio di far passare il treno del sonno

E’ utile

Essere consapevoli del proprio corpo e della necessità di coricarsi

Riconoscere se abbiamo un problema di deprivazione di sonno

Praticare semplici meditazioni di consapevolezza

Praticare la meditazione di mindfulness anche di giorno

Considerare di partecipare a gruppi di mindfulness

Non preoccuparsi della preoccupazione

Coltivare la pazienza

[1] Il libro della mindfulness, liberarsi dallo stress gestire l’ansia vivere sereni, McKenzie S.; Hassed C., Erickson ed.

[2] Ibidem p.243

[3] Ibidem p. 246

[4] Ibidem p. 250

[5] Ibidem p. 251